Okara-Frikadellen

Okara eignet sich nur nur für Kuchen oder Brotaufstriche, gerade als herzhafte Mahlzeit ist es sehr gut einsetzbar. Das nachfolgende Rezept lässt sich toll als Frikadelle formen oder auch als Hackbraten. Von der Konsistenz her ist es recht fest, weshalb es gut geschnitten werden kann. Einfach zu gleichen Teilen Okara und Semmelbrösel vermengen. Als Semmelbrösel nehme ich getrocknete Brotreste, die immer wieder mal anfallen. Ich packe sie kurz in den Mixer, um sie zu zerkleinern. So fein wie gekaufte Semmelbrösel müssen sie nicht sein, da sie ohnehin mit der Gemüsebrühe weich werden und im Rest der Masse aufgehen. Die selbstgemachten Brösel haben den Vorteil, dass sie intensiver im Geschmack sind, zumindest wenn man Brösel verschiedener Vollkornbrote hat. Gekaufte Brösel sind meist Weißmehlprodukte und vergleichsweise geschmacksarm. In die Okara-Semmelbrösel-Masse gebe ich Haferflocken. Sie sorgen zusammen mit der Gemüsebrühe für die Bindung, weshalb der Teig auch etwas ruhen muss. Bevor er ruht, kommen die restlichen Zutaten hinzu, und er wird ordentlich durchgeknetet. Nach gut 15 Minuten kann der Teig in die gewünschte Form gebracht werden. Ich mag die klassische Frikadellenform. Jetzt einfach von beiden Seiten anbraten, bis es die gewünschte Bräune hat.

Zutaten

400 g Okara
400 g Semmelbrösel
100 g Haferflocken
500 ml Gemüsebrühe
4 gepresste Knoblauchzehen
1 kleingewürfelte Zwiebel
2 geh. EL Senf
2 geh. EL Tomatenmark
2 TL süßes Paprikapulver
2 TL Rosmarin


Zubereitung in Kurzform

• Alle Zutaten miteinander vermengen
• 15 Minuten ruhen lassen
• In die gewünschte Form bringen
• In Soja- oder Kokosöl braten

Nährwerte 
Protein: 8%
Kohlenhydrate: 13%
Fett: 3%
Ballaststoffe: 7%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
fettarm

Okara-Mandel-Kuchen

Bei der Herstellung von Sojamilch fällt jede Menge Filtermasse an. Je nachdem, ob ich ein oder zweimal filtere können das bis zu 200 g Filtermasse auf 100 g Bohnen sein. Die Filtermasse ist eiweiß- sowie ballaststoffreich, geschmacksneutral und essbar, und da das so ist und Filtermasse mehr nach Abfall klingt, nennen sie die Japaner schon seit Jahrhunderten nicht Filtermasse sondern Okara. Es lässt sich tatsächlich überall reinarbeiten, in Brotaufstriche, in Frikadellen oder eben in Kuchen.
Der Filtermasse-Mandel-Kuchen Okara-Mandel-Kuchen ist schnell zubereitet, lecker und liefert ein paar saftige Stücke für den Sonntagnachmittagskaffee. Einfach 200 g Dinkelmehl, 150 g gemahlene Mandeln, 100 g Vollrohrzucker, 1 TL Vanille und ein halbes Päckchen Backpulver vermengen, dann 400 g Okara hinzu und mit 350 bis 500 ml Sojamilch solange verrühren, bis ein zähflüssiger Teig entsteht. Jetzt noch 2 EL Speisestärke, eingerührt in etwas Sojamilch, als Bindemittel hinzu, und fertig ist der Kuchenteig.

30-40 Minuten in einer eingefetteten Form bei 200° Ober-/Unterhitze reichen. Der Kuchen ist fertig, wenn kein Teig mehr am Messer haftet, wenn man rein sticht. Am besten ab der 30. Minute regelmäßig prüfen, nicht, dass der Kuchen trocken wird. Im Anschluss, sobald der Kuchen abgekühlt ist, entweder eine Glasur drüber oder, das habe ich gemacht, zwei gehäufte EL Kokosöl verflüssigen, mit Kakaopulver vermengen und über den Kuchen geben. Er nimmt es auf, bekommt ein marmoriertes Äußeres und eine zusätzliche Schoko-Kokos-Note.

Zutaten
350-500 ml Sojamilch
400 g Okara
200 g Dinkelmehl
150 g gemahlene Mandeln (oder Filterrest der Mandelmilch)
100 g Vollrohrzucker
2 EL Speisestärke
1 TL Vanille
1/2 Pck. Backpulver

Zubereitung in Kurzform

• Die trockenen Zutaten vermengen
  
• Okara hinzugeben
• So lange Sojamilch hinzugeben, bis ein zähflüssiger Teig entsteht
• Speisestärke mit etwas Sojamilch anrühren und dazu mischen
• Backform einfetten und mit dem glattgestrichenen Teig 30-40 Minuten bei 200° Ober- und Unterhitze in den Backofen
• Stürzen, abkühlen lassen und glasieren

Nährwerte
Protein: 8%
Kohlenhydrate: 23%
Fett: 10%
Ballaststoffe: 6%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Sojamilch

Sojamilch ist nicht nur ein leckeres Getränk, sie ist auch die Basis von so vielem, das die pflanzliche Küche bereichert. Okara, Sojasahne, Tofu, Soja-Joghurt, Seidentofu, all das bringt Abwechselung in die vegane Ernährung und versorgt nicht nur mit hochwertigem Eiweiß sondern unter anderem auch mit gut verwertbarem Eisen. Wer auf Plastik verzichten und keinen Sojadrink im Tetra-Pak kaufen will, bereitet sich Sojamilch selbst zu. Es ist denkbar einfach. Gelbe Sojabohnen in sehr guter Qualität sind beispielsweise bei Mein-Muesli-Laden.de in Papierverpackung zu bekommen.

Das Rezept, das nun folgt, reicht für vier Liter Sojamilch und ein Kilogramm Okara. Das mag viel erscheinen, doch wer auch Tofu daraus machen möchte, sollte sich nicht mit kleineren Mengen beschäftigen, da es für ein halbes Pfund Tofu schon zwei Litern Sojamilch bedarf. Das Rezept beginnt mit dem Einweichen der getrockneten Sojabohnen. Ich nehme 500 g, die ich über Nacht mit Wasser bedeckt in einer Schüssel auf mich warten lasse. Am nächsten Morgen schütte ich das Einweichwasser ab und püriere die Bohnen auf höchster Stufe mit gut eineinhalb Liter Wasser im Standmixer. Parallel bringe ich dreieinhalb Liter Wasser zum kochen. Dort rühre ich den Sojabohnenbrei langsam ein. Er sollte einmal aufkochen, dann kann die Temperatur reduziert werden, so dass das Ganze gut zwanzig Minuten bei 80° vor sich hin simmert. Sobald der Brei nach der Kochzeit ausreichend abgekühlt ist, muss er gefiltert werden. Am einfachsten geht das mit einem Küchentuch. Was im Küchentuch zurückbleibt, ist das Okara. Ein Rest, doch kein Abfall. Daraus lassen sich beispielsweise Muffins und Burgerpatties bereiten. Im Anschluss lasse ich noch ein Haarsieb zum Einsatz kommen, über das ich die Sojamilch in Flaschen abfülle. C'est ça!

Zutaten
500 g gelbe Sojabohnen
5 l Wasser
Einweichwasser

Zubereitung in Kurzform

• Sojabohnen über Nacht einweichen
• Einweichwasser abschütten
• Bohnen mit eineinhalb Liter Wasser im Mixer verbinden
• Bohnenbrei in dreieinhalb Liter kochendes Wasser geben
• 10 Minuten simmern lassen
• Sieben und in Flaschen abfüllen

Nährwerte Sojamilch/Sojadrink
Protein: 3,5%
Kohlenhydrate: 2%
Fett: 2%
Ballaststoffe: 0%

Nährwerte Okara
Protein: 6,1%
Kohlenhydrate: 13,8%
Fett: 3,6%
Ballaststoffe: 11,5%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
kohlenhydratarm

Schokoladentaler

Ich esse gerne Schokolade, doch sind Schokoladentafeln zumeist allenthalben nur äußerlich mit Papier ummantelt. Die direkte Verpackung besteht zumeist aus Alufolie, im günstigeren Fall aus einem beschichteten Papierumschlag oder ganz selten aus einer Bio-Plastikfolie (aus Maisstärke hergestellt). Also habe ich mich auf die Suche nach einer Möglichkeit gemacht sie selbst herzustellen. Ich fand einige Rezepte, aus denen ich mir nach etwas Experimentierens mein eigenes geschaffen habe. Es erfüllt alle meine Ansprüche: Plastikfrei, einfach und schmackhaft! Und noch dazu vielseitig.
Das nachfolgende Rezept reicht für vier Schokoladentaler, von denen jeder gut 40 g schwer ist. Sie schmecken unheimlich schokoladig, weshalb ich nicht mal meine übliche 100g-Tafel-Einzeldosis benötige, um lukullisch befriedigt zu sein. Ein Taler reich völlig. Am besten zusammen mit einer schönen Tasse Espresso.

Für mein Schokoladenrezept, braucht es nur vier Zutaten: Kakaopulver, ein Pflanzenöl, dessen Schmelzpunkt über der Zimmertemperatur liegt, etwas zum süßen und ein variables Topping. Als Kakaopulver nehme ich das von ?. Es ist in einer Pappschachtel verpackt, in der das von Papier umhüllte Kakaopulver steckt. Es gibt auch Rohkostvarianten, also solche, die maximal bis 48 Grad erhitzt waren. Sie sollten mehr bioaktive Inhaltsstoffe, insbesondere mehr Vitamine haben. Allerdings habe ich das noch nicht ausprobiert. Kommt noch.
Als Pflanzenöl nehme ich Kokos- oder Kakaoöl. Kokosöl bringt einen dominanten Kokosgeschmack mit sich und ist daher prädestiniert für ein Kokosflockentopping. Mit manchen Toppings harmoniert Kakaoöl, auch unter Kakaobutter in Blöcken erhältlich, jedoch besser. Zum Beispiel bei Walnüssen oder Kürbiskernen. Auch hat Kokosöl den "Nachteil", dass die so zubereiteten Taler im Kühlschrank aufbewahrt werden müssen. Kokosöl hat seinen Schmelzpunkt nur unwesentlich über der Zimmertemperatur, so dass es gerade im Sommer schneller davon laufen könnte, als man theoretisch bräuchte, um sie zu essen. "Theoretisch", denn sie sind wirklich zu lecker, als das passieren könnte. der Schmelzpunkt von Kakaobutter liegt bei 38°, so dass die damit bereiteten Taler auch griffbereit im Wohnzimmer lagern könnten.

Zum Süßen nehme ich Agavendicksaft, den ich sehr mag. Zuckersirup, Stevia, Süßstoff, alles ist möglich.Es sollte jedoch eine flüssige Variante sein, da die Masse kaum Wasser enthält und sich wasserlösliche Süßungsmittel nicht auflösen. Mengenmäßig muss getestet werden. Wer es bitterer mag, nimmt weniger, wer süßer, nimmt mehr.
Als Topping eignet sich alles, was einem schmeckt. Erwähnte Kokosflocken, Nüsse und Kerne ebenso wie Trockenfrüchte, zerkleinerte Kaffeebohnen oder sogar grobes Meersalz.
Die Zubereitung ist denkbar einfach: Öl erwärmen, Kakaopulver und Süßungsmittel damit verrühren und in Formen abfüllen. Danach noch das Topping drauf und ab in den Kühlschrank. Nach einer halben Stunde sind die Taler soweit und können den Formen entnommen werden. Dann am besten in Pergament einschlagen und im Kühlschrank oder in Griffweite außerhalb lagern.

Zutaten
60 g Kokosöl oder Kakaobutter
60 g Kakaopulver
20 ml Agavendicksaft oder anderes Süßungsmittel nach Geschmack
Topping nach Geschmack (Kokosflocken, Trockenobst, grobes Meersalz, Pfeffer ...)

Zubereitung in Kurzform

• Öl schmelzen
• Alle Zutaten bis auf das Topping mit dem Öl vermengen
• in Formen abfüllen und Topping aufbringen
• kühlen

Nährwerte
Protein: 8%
Kohlenhydrate: 19%
Fett: 50%
Ballaststoffe: 12%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Getreide- und Nussmilch

Getreide- und Nussmilch, also beispielsweise Mandel- und Cashewmilch, Hafermilch oder Reismilch, ist wirklich einfach herzustellen. Ganz schnell und einfach, indem man eine handvoll Nüsse, Getreide oder Reis in den Mixer packt und sie zusammen mit einem halben Liter Wasser auf höchster Stufe ein oder zwei Minuten mixt. Etwas nährstoffhaltiger wird es, wenn man die Mischung über Nacht im Kühlschrank stehen lässt, bevor sie mit unterschiedlich feinen Sieben von den festen Bestandteilen getrennt wird; insbesondere Hafermilch dickt dann auch etwas ein und wird der Kuhmilch ähnlicher, wenn man das will. Auch vermute ich, dass ein kleiner Teil der Stärke enzymatisch in Zucker umgewandelt wird. Haltbarer wird sie, wenn im Wasserkocher auf mindestens 70 Grad erhitztes Wasser anstelle von kaltem Leitungswasser genutzt wird, was aber Einbußen im Vitamingehalt mit sich bringt und auch die Enzyme zerstört. Nach meiner Erfahrung hält sie sich so gut fünf Tage im Kühlschrank. Zum Verzehr als Getränk süße ich sie mit Agavendicksaft. Im Müsli belasse ich sie ungesüßt und verzichte auch auf das Filtern. Fällt im Müsli ohnehin nicht auf :)
Der Filterrest kann bei zahlreichen anderen Gerichten verwendet werden, so dass nicht einmal kompostierbarer Müll entsteht.

Zutaten
30 g Nüsse, Getreide, Reis
500 ml Wasser
nach Bedarf Agavendicksaft

Zubereitung in Kurzform

• Zutaten im Mixer 1-2 Minuten auf höchster Stufe vermengen
• ggf. süßen
• ggf. filtern

Nährwerte
Protein: < 1%
Kohlenhydrate: 3% - 12%, je nach Quelle und Süßungsgrad
Fett: < 2%
Ballaststoffe: < 0,5%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
kohlenhydratarm, fettarm

Seitan aus Mehl selbst gemacht

Natürlich kann ich Seitan-Steaks, -Geschnetzeltes und ähnliches einfach bratfertig im gut sortierten Supermarkt erwerben. Die gibt es in allen möglichen Geschmacksrichtungen, von mediterran über indisch bis hin zu solch bizarren Dingen wie "Seitan mit Entengeschmack". Andererseits ist Seitan selbst zu machen so einfach und noch dazu so viel günstiger, dass ich es tatsächlich nicht einsehe. Insbesondere, da die Verpackung zumeist aus Plastik besteht und ich den Geschmack gerne selbst bestimmen möchte.
1.000 g Mehl,Wasser und Gemüsebrühe sind die einzigen Zutaten. Es funktioniert prima mit Weizen und Dinkelmehl. Das Mehl muss lediglich zusammen mit 600 ml Wasser in die Küchenmaschine und mittels Knethaken 10 Minuten bearbeitet werden. Danach kann man den Teig noch eine halbe Stunde stehen lassen. Dadurch löst sich etwas mehr Gluten (Weizenkleber) aus dem Teig, meist warte ich jedoch nicht ab.

Nun folgt der etwas aufwändigere Teil: Die Stärke muss aus dem Teig gewaschen werden. Hierzu muss er im Wasser vorsichtig mit den Händen geknetet werden. Das Wasser wird milchig trüb. Nach gut fünf bis sechs Wiederholungen der Prozedur in frischem Wasser trübt es sich nicht mehr ein. Der Teig hat jetzt das Aussehen eines Gehirns, die Konsistenz eines Schwamms und noch immer den Geruch von Mehl. Jetzt muss der Teig in die gewünschte Form gebracht werden. Schnitzel, Medaillons, Geschnetzeltes, Gulasch, alles ist möglich.

Als letztes kommen die Stücke für 10 Minuten in kochende Gemüsebrühe und ziehen dann noch gut 20 Minuten nach. Sie verdoppeln nahezu ihre Größe, werden fester und bilden Struktur. Im Druckkochtopf werden sie nach meiner Erfahrung etwas fester und es geht natürlich schneller.
Fertig ist das Seitan, das nun nach Belieben mariniert, gewürzt, paniert, gebraten oder gegrillt werden kann. Bevor es weiterverarbeitet wird, empfiehlt es sich, es vorsichtig zwischen den Händen zu pressen, um den Rest Gemüsebrühe rauszubekommen. Um so besser nimmt das Saitan Marinaden auf.
Es lässt sich in der erkalteten Gemüsebrühe gut fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren. Ist alle Gemüsebrühe rausgepresst kann es auch ohne Qualitätsverlust eingefroren werden und hält sich so gut drei Monate.
Wer es sofort verzehren will, kann es statt in Gemüsebrühe auch gleich in Marinade kochen. Lecker ist eine Tomatensauce mit Kräutern der Provence, Zwiebeln, Knoblauch, Pfeffer und Salz.

Zutaten
1.000 g Weizen- oder Dinkelmehl
600 ml Wasser
Wasser zum Auswaschen
Gemüsebrühe

Zubereitung in Kurzform

• Mehl und Wasser zu einem festen Teig kneten
• 30 Minuten ruhen lassen
• Stärke mit reichlich Wasser aus dem Teig waschen
• Teig in gewünschte Form schneiden
• Teigstücke in Gemüsebrühe 10 Minuten kochen
• 20 Minuten nachquellen lassen

Nährwerte
Protein: 30%
Kohlenhydrate: 2%
Fett: 2%
Ballaststoffe: 0%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
proteinreich, kohlenhydratarm, fettarm