Freitag, 5. September 2014

Sojamilch

Sojamilch ist nicht nur ein leckeres Getränk, sie ist auch die Basis von so vielem, das die pflanzliche Küche bereichert. Okara, Sojasahne, Tofu, Soja-Joghurt, Seidentofu, all das bringt Abwechselung in die vegane Ernährung und versorgt nicht nur mit hochwertigem Eiweiß sondern unter anderem auch mit gut verwertbarem Eisen. Wer auf Plastik verzichten und keinen Sojadrink im Tetra-Pak kaufen will, bereitet sich Sojamilch selbst zu. Es ist denkbar einfach. Gelbe Sojabohnen in sehr guter Qualität sind beispielsweise bei Mein-Muesli-Laden.de in Papierverpackung zu bekommen.

Das Rezept, das nun folgt, reicht für vier Liter Sojamilch und ein Kilogramm Okara. Das mag viel erscheinen, doch wer auch Tofu daraus machen möchte, sollte sich nicht mit kleineren Mengen beschäftigen, da es für ein halbes Pfund Tofu schon zwei Litern Sojamilch bedarf. Das Rezept beginnt mit dem Einweichen der getrockneten Sojabohnen. Ich nehme 500 g, die ich über Nacht mit Wasser bedeckt in einer Schüssel auf mich warten lasse. Am nächsten Morgen schütte ich das Einweichwasser ab und püriere die Bohnen auf höchster Stufe mit gut eineinhalb Liter Wasser im Standmixer. Parallel bringe ich dreieinhalb Liter Wasser zum kochen. Dort rühre ich den Sojabohnenbrei langsam ein. Er sollte einmal aufkochen, dann kann die Temperatur reduziert werden, so dass das Ganze gut zwanzig Minuten bei 80° vor sich hin simmert. Sobald der Brei nach der Kochzeit ausreichend abgekühlt ist, muss er gefiltert werden. Am einfachsten geht das mit einem Küchentuch. Was im Küchentuch zurückbleibt, ist das Okara. Ein Rest, doch kein Abfall. Daraus lassen sich beispielsweise Muffins und Burgerpatties bereiten. Im Anschluss lasse ich noch ein Haarsieb zum Einsatz kommen, über das ich die Sojamilch in Flaschen abfülle. C'est ça!

Zutaten
500 g gelbe Sojabohnen
5 l Wasser
Einweichwasser

Zubereitung in Kurzform
  • Sojabohnen über Nacht einweichen
  • Einweichwasser abschütten
  • Bohnen mit eineinhalb Liter Wasser im Mixer verbinden
  • Bohnenbrei in dreieinhalb Liter kochendes Wasser geben
  • 10 Minuten simmern lassen
  • Sieben und in Flaschen abfüllen
Nährwerte Sojamilch/Sojadrink
Protein: 3,5%
Kohlenhydrate: 2%
Fett: 2%
Ballaststoffe: 0%

Nährwerte Okara
Protein: 6,1%
Kohlenhydrate: 13,8%
Fett: 3,6%
Ballaststoffe: 11,5%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
kohlenhydratarm

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